Aburrirse engorda y otras cosas que hay que saber para comer mejor este año | Salud y bienestar

Comer es tan cotidiano como respirar, pero si se atiende a muchos mensajes de redes sociales, parece que hacerlo bien requiere un doctorado en biología molecular y la astucia necesaria para evitar las trampas que nos tienden los poderosos para dirigirnos a los alimentos equivocados y mantenernos enfermos. En este contexto de sobreinformación, buscamos el consejo de Dolores Corella, directora de la Unidad de Investigación de Epidemiología Genética y Molecular en la Universidad de Valencia, y Jordi Salas Salvadó, catedrático de Nutrición de la Universidad Rovira i Virgili, en Reus (Tarragona), ambos jefes de grupo del CIBEROBN, y Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia. Estas tres voces autorizadas ofrecen algunos consejos basados en la ciencia que se pueden aplicar con facilidad para mejorar la alimentación ahora que se comienza el año con buenos propósitos. Para Corella, un problema importante no es la falta de reglas claras, sino el ruido que rodea la nutrición. “Cada persona se considera experta en su alimentación. En física cuántica nadie opina, pero de comida todo el mundo sabe”, dice. Esa falsa seguridad deja a la población indefensa ante mensajes simplistas lanzados por personas sin formación, muchas veces movidas por los incentivos de los likes y la viralidad.“Para comer sano no hace falta saber mucho”, comienza Salas Salvadó. “Basta con seguir unas pocas normas básicas”. La principal, dice, es tan antigua como sólida desde el punto de vista científico: comer variado. “Cuantas más frutas y verduras diferentes consumes, mejores son tus niveles de glucosa y lípidos en sangre. La biodiversidad de lo que comes se relaciona directamente con menor enfermedad y mortalidad”, señala.Los tres expertos coinciden en señalar a la dieta mediterránea como el patrón alimentario mejor respaldado por la evidencia científica. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos (pero ni fritos ni con sal), aceite de oliva virgen extra, cereales integrales y poco ultraprocesado. Nada nuevo, pero cada vez más lejano. “La hemos construido como modelo, pero la estamos abandonando a marchas forzadas”, alerta Salas-Salvadó. Quienes más la siguen hoy son mujeres y personas de mayor nivel sociocultural, porque el precio aleja de la salud. “Comer bien es más caro que comer mal. Para muchas familias no es fácil elegir pescado, fruta y verdura frente a productos baratos y ultraprocesados”, lamenta.En los últimos años, hay algún matiz importante sobre la forma de algunos alimentos que eran parte de la dieta mediterránea. El arroz, la pasta o el pan han pasado a ser productos que hay que vigilar. Corella explica que no solo importa el alimento, sino cómo se procesa y se combina. El pan, demonizado en los últimos años, es un buen ejemplo. “El problema no es el pan tradicional, sino cómo se ha industrializado. Y, además, el índice glucémico no se puede mirar aislado: si lo comes con aceite de oliva y tomate, se reduce mucho”, señala. Pasa lo contrario con alimentos con buena imagen, como el pescado. “Hay pescados congelados, que para que sean más apetitosos se rebozan o se les añaden grasas y, aunque en la etiqueta ponga que son barritas de pescado, no hablamos del pescado original”, ejemplifica Corella.Aunque hay recomendaciones que permanecen, algunas han cambiado, porque la ciencia avanza. Durante décadas, el enemigo fueron las grasas, y ahora son los azúcares, incluidos los de los zumos de fruta. “Durante años se recomendó una dieta muy baja en grasa y hemos tenido que desmontar eso. No es lo mismo la grasa vegetal del aceite de oliva o los frutos secos que la grasa animal”, dice Salas Salvadó. También se ha observado que hay dietas que benefician a corto plazo, pero producen daños a largo, como las dietas extremadamente bajas en hidratos. Y se han extrapolado resultados en ratones, que viven dos años y medio, con los humanos. “Hoy sabemos que los resultados en ratones no se pueden aplicar directamente a humanos, especialmente cuando hablamos de longevidad”, dice Corella.Una de las modas sobre alimentación que cuentan con muchos adeptos es el ayuno intermitente, que consiste en concentrar las comidas, eliminando el desayuno o la cena, para favorecer procesos como la limpieza celular a través de la autofagia. Salas Salvadó dice que, “a corto plazo puede tener efectos beneficiosos, pero no hay evidencia sólida de sus beneficios a largo plazo”. Sobre la importancia del momento en que se come, Marta Garaulet ha liderado investigaciones que muestran que, al menos para una parte de personas con predisposición genética a la obesidad, cenar tarde dificulta la pérdida de peso. En un estudio de su equipo, vieron que la comida tardía afecta a la tolerancia a la glucosa, especialmente en quienes tienen una variante genética de riesgo en el receptor de la melatonina, la variante MTNR1B, que está presente en el 50% de la población en España. “No todos reaccionamos igual, hay gente a la que le afecta mucho comer tarde y otra a la que no”, indica. El problema, puntualiza, muchas veces no es la comida, sino la falta de rutinas: “Cuando no hay diferencias claras entre día y noche o ayuno e ingesta, el cuerpo no funciona bien”.Esta indiferencia entre el ayuno y la ingesta es algo que en el pasado se consideró, incluso, positiva, como recuerda Corella. “Antes se recomendaban cinco comidas al día, porque se pensaba que por la acción termogénica de los alimentos se iniciaba un proceso de digestión que hacía que se consumiese más energía, pero la ciencia ha avanzado y ahora sabemos que es mejor ampliar el tiempo de ayuno, desayunando tarde y cenando pronto, por ejemplo”.Pese a recomendar rutinas, Garaulet reconoce que hay equilibrios complicados, porque la vida social también es muy importante para la salud. “El aislamiento social es un factor brutal de obesidad, porque comer acompañado introduce un control social que nos ayuda a comer mejor. El aburrimiento también produce obesidad”, asevera. Ese factor emocional de la comida conecta con otro planteamiento de la catedrática de la Universidad de Murcia, que relaciona la dopamina con la dificultad para volver a comer normal tras los periodos de excesos. “Los alimentos ultraprocesados generan picos rápidos de placer seguidos de caídas bruscas, lo que fomenta una búsqueda constante de la recompensa, es el mismo circuito que el del alcohol o el juego”, cuenta. Por eso, advierte, cortar en seco tras periodos de atracones puede ser contraproducente. “Hay que readaptar poco a poco el sistema de recompensa, buscar placeres más estables y sostenibles sin dejar de golpe lo que estábamos haciendo hasta ese momento”, explica.Para finalizar, Corella hace una última advertencia. “Los consejos generales sirven para la población sana, pero para personas con patologías, características genéticas o epigenéticas particulares o factores de riesgo, necesitamos la nutrición de precisión”.